Proteine: a cosa servono, dove si trovano e quante assumerne

Sono i “mattoni” del nostro organismo, ma spesso rischiamo di inserirne troppe, soprattutto quelle animali. Sentiamo il parere della nostra nutrizionista Anna Carlin

Quali benefici apporta il consumo di proteine? A chi sono più indicate? Dove le troviamo? Quante ne bisogna assumere quotidianamente? Le domande su questi preziosi nutrienti sono tante e abbiamo chiesto indicazioni alla nostra esperta nutrizionista Anna Carlin, che insieme a STUDIOFOOD33 organizza incontri su benessere e alimentazione.

Partiamo dall’inizio: che cosa significa proteina?

Il termine riporta alla mente l’immagine del bodybuilder e dei beveroni delle palestre, oppure ci fa pensare alle diete iperproteiche tanto in voga. La parola proteina però deriva dal greco “pròteios” e significa primario e principale, a sottolineare il ruolo fondamentale di questi elementi nella costruzione dell’organismo umano. 

Per semplificare, possiamo dire che le proteine sono i mattoncini della nostra salute. E non pensiamo solo a muscoli e tendini, perché sono proteine numerosi ormoni, diverse molecole antiossidanti e addirittura l’emoglobina che trasporta ossigeno ai tessuti! In carenza di proteine anche il metabolismo si abbassa. 

Il quantitativo giusto da assumere?

Non è facile trovare il corretto equilibrio e spesso tendiamo a consumare troppo poche proteine o a limitarci a quelle di origine animale che sono ricche di grassi.

Le linee guida dell’OMS (Organismo Mondiale della Sanità) indicano come quantità giornaliera minima da assumere 0,83 grammi per chilo di peso corporeo, indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. Significa che un uomo di 70 chili ne dovrebbe introdurre 58 grammi e una donna di 60 chili ne dovrebbe mangiare almeno 50 grammi al giorno. Queste quantità variano ovviamente a seconda dell’età e delle esigenze fisiologiche della persona.

Come tenere il calcolo delle proteine giornaliere?

Teniamo presente che 100 gr di carne rossa cruda contegno 20 grammi di proteine, i pesci più proteici sono i predatori come tonno, orata, halibut. Nei latticini la quota proteica cambia in base alla disidratazione, per esempio se 100 grammi di latte di mucca contengono 3,3 grammi di proteine, 100 gr di Grana Padano ne contengono ben 33 grammi. Tra i cereali (ebbene sì, anche questi alimenti contengono proteine!) abbiamo al primo posto l’avena, con 17 grammi per etto, a seguire la quinoa con 15 grammi e il riso 7 grammi.

Stiamo anche attenti a come distribuirle nei pasti dando molta importanza alla prima colazione! Al mattino, per esempio, proviamo a darci la carica con una fetta sostanziosa di pane integrale (che conterrà 6 g di proteine), 1 uovo (6 g), uno yogurt medio (8 g), 10 noci (8 g) per un totale di 22 g di proteine. 

Proteine animali e vegetali, la differenza?

Le proteine animali sono definite proteine “nobili”, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali (gli aminoacidi cioè che non possono essere sintetizzati dall’organismo, ma devono essere introdotti con la dieta) nelle proporzioni necessarie, ma bisogna ricordare che anche i vegetali contengono tutti gli aminoacidi essenziali. In linea generale le proteine animali e vegetali sono formate dagli stessi aminoacidi, la differenza sta nel numero e nel valore biologico degli stessi, ovvero la velocità in cui la proteina in questione può essere metabolizzata dal nostro corpo.

I vantaggi delle proteine vegetali

Uno dei vantaggi di ricavare le proteine dai cibi vegetali anziché dai cibi animali è che così facendo si possono soddisfare i propri bisogni nutrizionali senza introdurre colesterolo in eccesso e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali. 

Inoltre, le proteine vegetali aumentando la produzione di glucagone e contribuiscono a ridurre i livelli di insulina, agendo positivamente sul metabolismo.

Derivare l’apporto proteico dai vegetali significa anche assumere sostanze fitochimiche, che possono apportare altri benefici all’organismo. Soia e derivati, ad esempio, contengono fitoestrogeni, secondo alcuni studi utili nel prevenire l’osteoporosi e disturbi della menopausa. Ma attenzione a scegliere la materia prima: oltre all’attenzione della coltivazione della soia, bisogna evitare le proteine disidratate, trasformate e povere di nutrienti.

Meglio allora limitare carne e latticini?

Più che altro, dobbiamo uscire dalla solita idea della proteina= carne/latte e scoprire fonti alternative. Un esempio? L’avena che pur essendo un cereale contiene un buon apporto proteico (come si diceva prima: circa 17 gr di proteine per 100 gr di prodotto). Basta soltanto imparare ad usare ingredienti diversi anche nelle nostre ricette quotidiane. 

Un altro consiglio: prima di chiederci se consumare carne e latte o no,  dovremmo stabilire quale carne e latte scegliere. La carne e il latte provenienti da animali che pascolano liberamente, che brucano erba e vivono all’aperto sono diversi da quelli di animali provenienti da allevamenti intensivi. Senza conoscere la provenienza della materia prima non possiamo neanche parlare dei benefici che questa apporta.

E le uova, quanto sono importanti?

Le proprietà delle uova sono finalmente state rivalutate e sono uscite dal tunnel dei nemici cattivi! Sono un’ottima fonte di proteine ad alto valore biologico, le più facilmente utilizzabili dal nostro corpo e si distinguono per la ricchezza di colesterolo alimentare che, a differenza di quello prodotto dal nostro fegato, non aumenta il rischio cardiovascolare.  Contengono vitamina B, carotenoidi e colina, essenziale per il nostro cervello e soprattutto per la memoria!

E i legumi?

Dovrebbero essere portati in tavola nel pasto serale come alternativa alle proteine della carne e del formaggio, poco adatte ad una cena in quanto impegnano troppo a lungo la digestione e appesantiscono la funzione renale e potrebbero compromettere il riposo notturno. Sono ideali per stabilizzare colesterolo e glicemia e contengono fibra insolubile che aiuta l’intestino di chi soffre di stipsi e colon irritabile.

Per saperne di più su latte e derivati rimandiamo anche a questo interessante articolo di Fondazione Veronesi
Per consultare le linee guida dell’OMS rimandiamo qui
Se invece vuoi approfondire il tema alimentazione e benessere, qui trovi il nostro articolo sui carboidrati: quanti consumarne e quali
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